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随着气温的逐渐升高,人们开始关注夏季养生了。补钙是很多人都很关心的话题,不过,在追求骨骼健康的同时,也得注意别被谣言迷惑了。这就为大家扒了8个补钙传言,来看看吧。
1
流言:喝骨头汤能补钙
分析:骨汤补钙不靠谱,还会越喝越胖。
“多喝点骨头汤,有营养还能补钙!”有多少人被这样劝过?
实际上,骨头汤中并没有多少钙,有研究表明:哪怕是把骨头汤高压加热2小时以后,骨骼中的钙也没有多少会溶解在骨头汤里,[1]更别提简单熬煮的骨汤了。
会有人说,那加点醋呢?醋会让骨头中的钙溶解出来呀。事实却让人失望,即便是放了醋,骨汤中的钙含量仍然很低,仅仅是牛奶含钙量的1/21而已。[1]
而且,骨汤中的脂肪还不低,如果为了补钙狂灌骨头汤,恐怕钙没补上去,反倒身材会圆润不少。还有的家庭口味较重,吃盐多,多喝汤会增加钠的摄入量,不利于控血压。
2
流言:吃虾皮补钙
分析:虾皮钙含量确实不低,但很咸。
网传虾皮是补钙冠军、补钙佳品。要说钙含量,虾皮确实很优秀,高达991毫克/100克,这可是牛奶的近十倍。即便如此,也不推荐靠吃它补钙,原因有两点:
①钠含量高:虾皮的钠含量高达5057.7毫克/100克,这是什么概念?比如喝1包200克牛奶可以摄入214毫克的钙,如果想通过吃虾皮获得同样的钙含量,需要吃18.4克虾皮,同时会摄入930毫克钠,相当于近2.4克盐。《中国居民膳食指南》建议每天盐的摄入量要<5克,光吃虾皮就占去了约50%,全天下来盐摄入量就太容易超标了。
再说了,18.4克的虾皮可是一大把,齁咸!
18.5克虾皮,约一大把
②吸收率不如牛奶:虾皮的外壳是由几丁质构成的角质层,较为坚硬不易咀嚼,钙的吸收率较差。而牛奶中的钙是以钙离子形式和酪蛋白胶体、磷酸根离子和柠檬酸组成微妙的胶体复合结构,还含有乳糖、少量维生素D,容易吸收利用。
如果实在是想通过吃虾皮补点钙,那就将虾皮清洗一下降低钠含量,烘干后打碎,做菜的时候当做调味品。
3
流言:多吃肉补钙
分析:畜禽肉里没多少钙,别指望。
畜禽肉中含钙量低。就用大家最常吃的猪瘦肉、牛里脊和鸡胸肉来说吧,它们的钙含量分别为6毫克/100克、3毫克/100克、1毫克/100克。[2]
贝类含量高,一般高于200毫克/100克。鱼类的钙含量也较高,一般是50-100毫克/100克,但我国居民鱼贝类摄入量低,所以通过鱼补充的钙也很有限了。
一般成年人每天钙的推荐摄入量为800毫克,肉中这么少的钙含量,真不能补钙。
4
流言:豆浆很补钙
分析:豆浆钙含量不如牛奶,浓度可操控空间大,补钙不靠谱。
豆浆是大豆加水稀释后的食物,钙含量并不高,《中国食物成分表》中的数据显示,豆浆的钙含量只有5毫克/100克,这含量可太低了。[3]
虽然豆浆的钙含量受到浓度的影响,但一般也比不上牛奶。《中国居民膳食指南》建议每人每天吃25克大豆,如果全部用来打豆浆,摄入的钙含量约为48毫克,这可比不上直接喝1包牛奶的钙含量。
5
流言:预防骨质疏松补钙就好了
分析:除了钙,还得注意维生素D、维生素K、蛋白质、维生素C等营养的摄入。
提到预防骨质疏松,大家都会想到补钙。缺钙的确是诱发骨质疏松的关键因素,但在预防骨质疏松这件事上,除了补钙还得关注维生素D、维生素K的摄入。
▶ 维生素D:在促进钙吸收和骨骼矿化过程中都起重要作用。食物中的维生素D很少,夏季很多人又会防晒,也会影响身体维生素D的合成,导致维生素D缺乏,建议补充维生素D制剂,每天10微克。
▶ 维生素K:可以促进钙沉积于骨骼,对骨骼健康有促进作用。蔬菜是维生素K的主要来源,蔬菜中含有维生素K1,被食用后可在人体肠道菌群作用下转化为维生素K2。
维生素K2对骨骼的调节作用最为显著,可以“领钙入骨”有利于骨骼对钙的吸收,能够促进成骨细胞并抑制破骨细胞,对预防骨折有明显效果。[4]
另外,蛋白质和维生素C也是必不可少的营养。蛋白质是构成骨基质的主要原料,饮食中蛋白质摄入不足也会增加骨质疏松的风险。适量的蛋白质可增加钙的吸收与储存,有利于骨骼的再生和延缓骨质疏松的发生;缺乏维生素C将影响骨代谢,导致骨质疏松。[5]
6
流言:补钙越多越好
分析:并非如此,适量即可,补太多反而对健康不利。
虽说补钙对骨骼健康有益,但也并非补的越多越好。因为补钙过多会影响铁、锌、镁和磷等矿物元素的生物利用率;如果钙摄入量超过了2100毫克/天,可增加肾结石的风险,但有关研究发现,中等膳食摄入(850毫克/天)与肾结石形成的危险性降低有关。[4]
日常靠饮食补钙不用担心会过量。需要注意的是,吃钙片要适量,并且最好选小剂量的,比如每片钙含量<300毫克,小剂量多次补充,补钙效果会更好。
7
流言:中老年人才需要补钙
分析:从小时候开始就得注意补钙。
补钙可以说是一辈子的事,从小时候到成年再到老年时期都得注意补钙。小孩子时期生长发育旺盛,对钙的需求较高,如果钙摄入不足可导致生长迟缓,也会影响成年以后的骨骼健康。
成年人约在35~40岁单位体积内的骨质达到顶峰,称为峰值骨度,此后骨质逐渐丢失。[4]特别是女性绝经后,骨质流失的速度更快,如果不注意补钙,会增加骨质疏松的风险。
所以要想骨骼健康,就得先把底子打好,然后一辈子注重补钙。就像攒钱,趁着年轻多攒钱,老了也抗花。应该通过膳食多补充钙,如果膳食钙摄入不够,可以在营养医师建议下通过补充剂额外补钙。
8
流言:腿抽筋就是缺钙了
分析:不一定,也可能是着凉、过度劳累、局部压迫。
腿抽筋真的特别疼,不敢动,根本不敢动!抽筋的时候很多人会认为自己是缺钙了。
实际上,诱发抽筋的原因很多,缺钙是可能的因素之一。因为钙参与调节神经、肌肉兴奋性,如果缺钙会让肌肉变得不安分,容易诱发肌肉痉挛,出现“抽筋”的情况。
另外运动强度过大,肌肉得不到放松也会出现痉挛,毕竟太累了肌肉也想“摆烂”;日常不注意保暖,处于寒冷的条件下也容易肌肉痉挛;睡姿不当、局部压迫也容易出现痉挛。
除此之外,一些疾病比如僵人综合征、痉挛-肌束震颤综合征、肌纤维颤搐痉挛综合征、先天性夜间肌肉痛性痉挛、职业性肌张力障碍、帕金森病、破伤风等疾病也会引发肌肉痉挛。[6]
结论
骨头汤中没有多少钙,而且脂肪含量高,喝骨头汤补钙不仅起不到效果还会让人发胖;畜禽肉中钙含量低,鱼类、贝类钙含量较高,但是吃得量少,补的钙也有限;虾皮钙含量高,但是其钠含量高,吸收率差,不推荐吃虾皮补钙;豆浆钙含量低,补钙效果不如牛奶。此外,预防骨质疏松,除了钙还需补充维生素D、维生素K、蛋白质、维生素C等;缺钙只是腿抽筋的因素之一,着凉、过度劳累、局部压迫以及某些疾病也会引起腿抽筋。补钙是一辈子的事,从小时候开始就得注意补钙,但补钙不是越多越好,补钙太多会影响其他元素的吸收,不利于健康。
参考文献:
1]. 赵钊,钞虹,吉爱国. 烹制骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价[J]. 食品研究与开发(12):126-129.
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019
[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[4].杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019
[5]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019
[6]陈艳, 甘华刚. 肌肉痛性痉挛[J]. 中国全科医学, 2014(33):4011-4014.
[7]Turnbull DJ, Parisi AV, Kimlin MG. Vitamin D effective ultraviolet wavelengths due to scattering in shade. J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Sep;96(5):431-6. doi: 10.1016/j.jsbmb.2005.04.039. Epub 2005 Jul 6. PMID: 16005208.
今天周三,
五月十八。
真正能治愈你的,
从来都不是时间,
而是明白。
END
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